Realita: Ke cvičení nepotřebujete nic kupovat.

Foxova Parkinsonova choroba byla považována za genetickou, dokud ji nevyvinuli tři další lidé, kteří v 70. letech pracovali ve stejném kanadském televizním studiu. 

Poškození mozku

Váš mozek spotřebuje 20 % kalorií, které zkonzumujete. Výsledkem je, že má velké množství mitochondrií a zažívá vedlejší produkt výroby energie zvaný produkce volných radikálů. Poškození mitochondrií volnými radikály postupně snižuje jejich schopnost vytvářet ATP.

K nejhoršímu poškození proteinů dochází na vnitřní membráně mitochondrií. Při využití světla (veškeré jídlo je v podstatě světlo přeměněné na poživatelnou formu), abychom získali energii, nevyhnutelně utrpí mitochondrie poškození volnými radikály.

Toto jsou čtyři hlavní procesy mitochondriálního rozpadu:

Pokles dodávek energie, většinou z poškození mitochondriální membrány volnými radikályKumulativní poškození lipidů a proteinů uvnitř buňky volnými radikály, které je žlukneChronický zánět v mozku, způsobený volnými radikály řízenou nadměrnou expresí zánětlivé kaskádyPoškození mitochondriální DNA volnými radikály, které ničí kousky genetického kódu

Co s tím můžete dělat?

Ochrana mitochondrií je vaší nejlepší šancí, jak zabránit rozpadu mozku. Zde jsou tři hlavní metody, které můžete použít:

Vezměte mitochondriální antioxidantyJezte aromatické kořeníZvládejte chronický zánět

Abyste zabránili oxidačnímu stresu do mitochondrií, který je spojován s Alzheimerovou chorobou a několika dalšími chorobami, podívejte se na mitochondriální antioxidanty. Kyselina lipoová, glutathion, acetyl-karnitin, CDP cholin, zelený čaj a vitamíny A, C a E mohou chránit váš mozek. Seznam všech mitochondriálních antioxidantů je příliš rozsáhlý na to, aby byl uveden celý.

Aromatické koření, jako je kurkuma, skořice, zázvor, hřebíček a červená paprika (cayenne), jsou všechny silné protizánětlivé látky. A samozřejmě zvládání stresu hraje velkou roli při zvládání zánětu. Většina moderních stresorů nevyžaduje fyzickou reakci. Místo boje nebo útěku je to dušení a žvýkání. Stresujeme se kvůli našemu důchodu, školní docházce našich dětí, naší kariéře, dopravě – nic z toho nevyžaduje fyzickou reakci. Ale mozek to neví – interpretuje stres jako boj nebo útěk, takže ve stresu často sníme více. Nevýhodou je, že stresové hormony, které se vypumpují, se fyzickou aktivitou nikdy nespotřebují – tam přichází na řadu cvičení!

Udržet si mozek jako buff neznamená jen cvičit; to znamená účastnit se správného typu cvičení, což znamená víc než jen chůzi. Fyzická aktivita zvyšuje protein (BDNF nebo neurotrofický faktor odvozený z mozku), který chrání neurony před poškozením. Pokud nám mozkem proudí dostatek BDNF, zvládneme jakýkoli stres.

Greenough pracoval na experimentu, ve kterém byly běhající krysy srovnávány s ostatními, kteří se učili složitým motorickým dovednostem, jako je chůze přes kladiny, nestabilní předměty a elastické provazové žebříky. Po dvou týdnech tréninku měly akrobatické krysy 35% zvýšení BDNF v cerebellum, zatímco běžící krysy neměly žádný. 

Jde o to, že váš cvičební režim musí zahrnovat získávání dovedností a aerobní cvičení.

Cvičení musí v podstatě stimulovat smysly, zapojit vás a možná být trochu „děsivé“. Během cvičení používejte jednoduché matematické úlohy (sudý doleva, lichý doprava atd.), odrážejte tenisovým míčkem nebo kopejte do oblázku tam a zpět při procházce, používejte náhodné vzory při hodech medicinbalem – nápady jsou neomezené. Vložte do cvičení nějaké získávání dovedností a kognitivní zpracování a výrazně zvýšíte přínosy pro mozek a dostanete mozek o krok blíže k buffu!

Máte zájem dozvědět se více? Objevte, jakou roli hraje cvičení při zotavování se z psychických poruch v tomto online kurzu. Můžete se také naučit zábavná cvičení, která budou vaši klienti a studenti milovat, a dozvědět se ještě více o ochraně svého mozku naživo s Jonathanem na jeho lekci „Buff Brain, Brilliant Body!“ na konferenci AFPA v Ocean City, Maryland, od 26. do 28. dubna 2012, spolu s dalšími skvělými workshopy ACE. Doufám, že tě tam uvidím!

Reference:

Brain Rules od Johna Mediny Spark od Johna Rateyho Save Your Brain od Michaela Colgana

Buďme upřímní: Všichni chceme co nejvíce „za naše peníze“, zvláště pokud jde o cvičení.

I když se stále objevují výzkumy podporující účinnost mnoha různých tréninkových stylů (mnohé z nich pomáhají dosáhnout skvělých výsledků v krátkém časovém období), je důležité zaměřit se na správnou mechaniku a tréninkové protokoly, abyste se mohli bezpečně a efektivně zapojit do některých tréninků. těchto populárních fitness trendů.

Zde jsou opravy pro tři oblíbené trendy cvičení, abyste si mohli zajistit, že ze svého cvičení vytěžíte maximum – bez zranění.

1. Plyometrie

Vzhledem k tomu, že výcvikové tábory a lekce sportovního kondičního stylu stále rostou na popularitě, plyometrická cvičení se stala základem mnoha tréninků. Od skoků do hloubky, přes vícesměrné cvičení až po kuželové skoky, tato cvičení zahrnují rychlé a silné pohyby navržené tak, aby se pořádně zapotily. Nicméně, protože plyometrická cvičení jsou navržena tak, aby zvyšovala svalovou sílu a výbušnost, je nezbytná vhodná síla, flexibilita a posturální mechanika, aby se předešlo zranění.

Oprava: Naučit se správně přistávat je jednou z nejdůležitějších dovedností, které se musíte naučit, abyste snížili riziko zranění. A naučte se to, než přejdete do plných skoků a poskoků. Vyhněte se dopadu na patu nebo bříško chodidla, protože tato akce může zvýšit nárazové síly. Místo toho se zaměřte na měkké přistání na střední část chodidla a poté se převalte dopředu, abyste odtlačili bříško chodidla – vyhněte se přitom nadměrnému pohybu ze strany na stranu v koleni. Chcete-li dále snížit riziko zranění, nezapomeňte před prováděním plyometrických cvičení absolvovat dynamické zahřátí.

2. Kettlebells

S výzkumem potvrzujícím, že cvičení s kettlebellem je extrémně efektivní forma tréninku, kterou lze provádět v relativně krátkém časovém období, mnoho lidí k tomu tíhlo, aniž by důkladně porozuměli správné mechanice, která je tak kritická pro bezpečnost i efektivitu. Jeden takový běžný cvik, swing s jednou rukou s kettlebellem, se často provádí nesprávně, protože je mylně vnímán jako cvik na ramena.

Oprava: Při provádění švihu s jednou rukou s kettlebellem se vyhněte zvedání zády nebo rameny – stejně jako u mnoha cviků s kettlebellem by pohybová cvičení měla vždy řídit boky. Abyste tento pohyb provedli správně, zpevněte své jádro (stahujte břišní svaly) a zavěste se na boky. Při výdechu zahajte explozivní pohyb vzhůru, abyste švihli kettlebellem nahoru a dostali se do stoje. Hybnost generovaná spodní částí těla by měla umožnit paži, aby se stala rovnoběžnou s podlahou s neutrálním vyrovnáním udržovaným přes zápěstí. Mít potíže? Pokud zjistíte, že nejste schopni dosáhnout požadované polohy paží, pokuste se vyvinout větší sílu ze spodní části těla tím, že ze snížené polohy silněji zatlačíte hýžďovými (zadními) svaly.

3. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Od oblíbených fitness DVD přes skupinové fitness lekce až po osobní tréninky, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) využívají sportovci i vyznavači každodenního cvičení, aby do tréninku přidali novou výzvu a rozmanitost. HIIT je kardiorespirační tréninková technika, která zvyšuje celkovou intenzitu tréninku střídáním mezi krátkými intervaly rychlosti a zotavení, aby se maximalizovaly vaše tréninky v krátkém čase. To je skvělé, protože nedostatek času je jedním z nejčastěji uváděných důvodů, proč lidé pravidelně necvičí. Kromě toho, že je HIIT časově efektivní, bylo prokázáno, že zvyšuje aerobní a anaerobní kondici, snižuje procento tělesného tuku a spaluje některé vážné kalorie. Jednou z nejdůležitějších součástí HIIT jsou však aktivní intervaly zotavení, které jsou často přehlíženy nebo nejsou příliš aktivní.

Oprava: I když neexistuje jediný nejlepší způsob strukturování relací, když začínáte s HIIT po dokončení pětiminutového zahřátí, začněte s poměrem rychlostních intervalů 1:2 nebo 1:3 k intervalům aktivní regenerace. To znamená jednu minutu rychlé práce na každé dvě nebo tři minuty aktivního zotavení. Vyhněte se pokušení zkrátit intervaly zotavení nebo nechat období zotavení kratší než aktivní. Tyto intervaly zotavení jsou, když tělo produkuje více energie pro další záchvat vysoce intenzivního cvičení a také odstraňuje metabolický odpad ze svalů. Pamatujte, že období aktivního zotavení by mělo být vždy stejně dlouhé – ne-li delší – než intervaly vysoké intenzity. A pokud jde o vnímanou námahu, intervaly vysoké intenzity by měly být asi sedm nebo vyšší (na stupnici 0-10), zatímco intervaly aktivní regenerace by měly být asi čtyři nebo pět.

Když začínáte s jakýmkoli novým cvičením, je vždy dobré spolupracovat s certifikovaným osobním trenérem, abyste se ujistili, že cvičíte bezpečně a efektivně a že čas v posilovně využijete na maximum.

“Po cvičení potřebujete sportovní nápoj, který pomůže vašemu tělu zotavit se.” Zní povědomě? Svět cvičení je zahlcen mýty a mylnými představami. Mnoho z těchto mýtů přetrvává kvůli způsobu, jakým je zdatnost zobrazována v médiích; jiné mýty odolávají zkoušce času, protože je za nimi spousta peněz. Fitness průmysl je koneckonců multimiliardový byznys. Pojďme se podívat na šest běžných cvičebních mýtů a realit.

Myslíte si, že cvičení pro vás nefunguje? Myslíte si, že chůze se nepočítá jako cvičení? Přišli jste na správné místo. Zde jsou skutečnosti za šesti běžnými mýty o cvičení.

Mýtus: Cvičení pro mě nefunguje

Realita: Cvičení se osvědčilo jako účinný způsob, jak zvládnout zdravou váhu, dosáhnout výkonnostních cílů a zlepšit celkové zdraví.

Existuje celá řada důvodů, proč někdo může mít pocit, že cvičení nefunguje. Začínající cvičenci jsou často frustrovaní, pokud okamžitě nedosáhnou výsledků; mnoho fitness programů podporuje sliby falešných nadějí, jako je ztráta 10 liber za 30 dní; a někdy lidé vstoupí do cvičení s velkými úmysly, ale začnou příliš tvrdě příliš rychle a vyhoří. Klíčem k úspěchu je jít do cvičení se změnou životního stylu. A vyberte si typ cvičení, které vám bude příjemné, nebo změňte svou rutinu, pokud jste narazili na plošinu.

Mýtus: Chůze není dobré cvičení

Realita: Chůze je skvělá forma cvičení a může být u mnoha jedinců účinná při zlepšování celkového zdraví.

Chůze poskytuje nesčetné fyzické, duševní a emocionální výhody. Ve skutečnosti je chůze jednou z nejstarších forem cvičení. Hippokrates řekl: Chůze je nejlepší lék pro muže. A podle Harvard Health chůze zlepšuje kardiovaskulární faktory, jako je cholesterol a krevní tlak; chrání před obezitou a cukrovkou; a chrání před depresí a demencí. 

Nejlepší na chůzi je, že je lehká na klouby a lze ji provádět každý den, prakticky kdekoli. Chůze je ideální způsob dopravy a skvělý způsob, jak během dne vydat další kalorie. Zkuste se o polední přestávce projít nebo jít po schodech, abyste během dne spálili více kalorií.

Mýtus: Metabolická kondice je jediné intenzivní cvičení

Realita: Každé cvičení a pohyb ovlivňuje metabolické procesy.

O metabolické úpravě panuje mnoho nejasností. Za prvé, každý trénink, pohyb a cvičební rutina je technicky podmíněná metabolická příprava. I když je to lehká procházka nebo lekce jemné jógy, tělo prochází metabolickým procesem, který vyvolává změnu hormonální reakce a vydává kalorie. I při lehkém cvičení se tělo po cvičení mírně nastartuje a vrátí se do homeostázy.

Nicméně, pro konečné výhody metabolické kondice, programy vyšší intenzity a odolnosti mohou zajistit vyšší nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC), kalorický výdej a vyšší odezvy anabolických hormonů, které jsou zodpovědné za růst svalové hmoty. Po cvičení vyšší intenzity bude tělu trvat déle, než se vrátí do homeostázy ve srovnání s lehčím cvičením, a to přispívá k vyššímu kalorickému výdeji.  

Mýtus: Sportovní nápoje jsou ideálním nápojem po cvičení

Realita: Pro většinu cvičenců je nezbytná pouze voda.

Výrobci sportovních nápojů účinně využívají marketingové taktiky, aby přiměli lidi, aby věřili, že sportovní nápoje jsou dokonalým regeneračním nápojem. Nedietní sportovní nápoje obsahují vysoké množství cukru, což brání cílům v hubnutí.  

Každý, kdo cvičí méně než 60 minut s nízkou až střední intenzitou, by měl potřebovat pouze vodu. Každý, kdo provádí více než 60 až 90 minut vysoce intenzivního cvičení, může vyžadovat náhradu elektrolytů nebo sacharidů. To je důležité pro vytrvalostní sportovce. Extrémní horko nebo nadmořská výška mohou také vyžadovat výměnu elektrolytu, ale pro většinu lidí je voda tou správnou cestou.  

Mýtus: Nemohu si dovolit cvičit

Realita: Ke cvičení nepotřebujete nic kupovat.

Lidé mají dva úžasné dary: naše dvě nohy a gravitaci. Lidé se mohou vyzvat cvičením s vlastní hmotností, které se pohybuje skrz nebo přímo proti gravitaci. A vybavení nemusí být drahé. Potřeby pro domácnost, jako jsou nádoby na mléko, knihy a dokonce i malé děti nebo domácí mazlíčci, mohou být během cvičení použity jako přídavná zátěž. Také kardiovaskulární cvičení, jako je chůze nebo jogging, vyžaduje pouze pár bot.

Mýtus: Pokud se nepotím, nepracuji dostatečně tvrdě

Realita: Pocení není nutně ukazatelem námahy.

přiznejme si to. Někteří lidé se potí snadněji než jiní. Pocení je způsob ochlazování těla. Mnoho lidí spojuje pocení (myšleno hot jóga) se spalováním více kalorií, ale je to teplo, co přispívá k pocení a ne nutně úsilí.

Ti, kteří se snadno nepotí, by neměli své úsilí zdiskreditovat, protože je možné spálit značné množství kalorií, aniž byste se potili.

Reference

Americká rada pro cvičení. ACE Essentials of Exercise Sciences pro fitness profesionály. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2013.

Americká rada pro cvičení. ACE Metabolic Conditioning. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2013.

Harvard’s Men’s Health Watch. “Chůze: Vaše kroky ke zdraví – Harvard Health.” Harvard Health Publications. N.p., 1. srpna 2009.

Zdá se, že funkční trénink, který byl v posledních letech z velké části zastíněn vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), se vrací (ačkoli by někdo mohl namítnout, že nikdy nezmizel). Funkční trénink se týká efektivity pohybu, protože souvisí s řadou proměnných, které mohou ovlivnit celkové pohybové vzorce. Vztah mezi fascií, svalovým a nervovým systémem by měl být posílen pomocí specifického funkčního tréninku, který jedinci umožňuje generovat dostatečnou sílu během požadovaného pohybu. Konkrétně by se měla vzít v úvahu mobilita, stabilita, linie fascie a zdravotní a výkonnostní proměnné (např. stabilita, pohyblivost a svalová síla, vytrvalost https://recenzeproduktu.top/ a síla), protože všechny ovlivňují efektivitu pohybu.